自尊心(自己肯定感)が低い人が高めるにはまずこれをやろう

オオカミくん

僕は自分を好きになれないんだ。自分に価値がないと思うことが多いから自信も持てないし。いわゆる自尊心というものが低い気がする。
そうなのね。自尊心は幸せに生きていくうえで大切なものだから、ぜひ高めて欲しいなぁ

ヒツジ先輩

オオカミくん

自分でもそう思うけど、どうやったら自尊心って高められるんでしょう
確かに自尊心が重要なことは知っていても高め方を教えたもらった人は少ないのかも。今日は自尊心をどうやったら高めていけるのか一緒に考えていきましょ♪ 

ヒツジ先輩

自尊心とはなんですか?

辞書ではこのように表記されています。

明鏡国語辞典より

自分の人格を大切にし、品格を保とうとする気持ち。


一言で言うと、自分を大切に思える、ということですね。

肯定的な側面だけでなく、否定的な側面も含めて、ありのままの今の自分を受け入れている状態が、本当の意味で「自尊心が高い」と言えます。

自尊心は、人間の幸福を決定する重要な要因のひとつです。

また、自分を尊重するということと、自分本位や利己的になっていくということは違うものです。

自分のことだけでなく、相手も尊重し思いやれる態度が、真の自尊心の高まりだと思います。

自尊心が低いと何がまずいですか?

「そりゃ、自尊心は低いより高い方がいいよね」皆さんもそう思われますよね?

では、自尊心が低いと何がまずいのでしょう?
どんな状態を引き起こしやすいのでしょう?

自分を大切にできず、認められないということですから、自分に対して否定の気持ちが強いということになりますね。

自尊心が低い人は、目に見えないハンディキャップを背負っていると言われます。

というのも、「嫌いな自分とずっと一緒にいなくちゃいけない」状態に陥るからです。

他の人のことが嫌いなら、その人から離れればいいけど、自分からは離れられない。
自分からは逃げられないのです。

自分のことが受け入れられないと、他のことがパーフェクトであっても幸せになれません。

 

自尊心が低い人は、以下のような課題を抱えやすいという特徴があります。

  • 自己主張ができない、言いたいことを相手に伝えるのを躊躇しやすい
  • 人の目が気になりすぎる、周囲に振り回されやすい
  • 人と比較して落ち込みやすい、自己卑下を感じやすい
  • 諦めやすい、どうせだめだと早い段階で思いやすい
  • 対人恐怖がある、コミュニケーションに苦手意識がある
  • 過剰な虚栄心を持つ、地位にこだわる
  • 抑うつ、不安、ストレスを感じやすい
  • 敵意や過剰な怒りを感じやすい
  • アルコールや薬物、ギャンブル等、何かに依存をしやすい
  • 感情的にダメージを受けやすい、落ち込みやすい

一方で自尊心が高い人の特徴とは?

反対に健全に自尊心を築いている人はどんな傾向があるでしょうか。
一般的にこのように言われています。

  • 友好的で感情を素直に表現する
  • 批判を受けてもあまり凹まない
  • 逆境に強い、打たれ強い
  • 人の目はあまり気にならずのびのびしている
  • チャレンジすること、冒険することをいとわない

特に日本人は自尊心が低い

 

日本を含めた7カ国の満13~29歳の若者を対象とした意識調査(平成25年度)によると、日本人の若者は、諸外国と比べて自分のことを肯定的に見ている割合がダントツに低いんです。
(内閣府のホームページより引用)

自分自身に満足しているか

「私は自分自身に満足している」という問いに、「そう思う」または「どちらかと言えばそう思う」の回答した人は半分もいないですね。
対して、アメリカ人は86%もの人が満足していると回答しています。
ずいぶん差があるものです。

自分には長所があると感じているか

この問いに対しても、日本は、7か国中で最下位です……。

この結果は、若者だけじゃなくて、恐らく大人も同じような傾向だろうと思うんですよね。
どうして日本人はこんなに自尊心が低いんでしょうね。

自尊心の自己診断

今、あなたがどの程度、自尊心を持っているか診断してみましょう。

もし、自尊心が低いと分かっても、高めていくことができますから、安心してください。
リラックスして、正直に回答してください。

下記の文章について、あなたがどの程度そう思うかを0~10の点数で評価してください。

0は「まったくそう思わない」10は「まったくその通りだと思う」

  1. 私は価値ある人間だ。
  2. 私はほかの人とおなじだけ価値のある人間だ
  3. 私は幸せに生きていくのに必要な資質を持っている。
  4. 鏡に映る自分の目をのぞき込むと、楽しく明るい気持ちになる。
  5. 自分が完全なダメ人間だとは思わない。
  6. 自分自身を笑い飛ばせる。
  7. 自分であることを幸せに思う。
  8. たとえ他人から拒絶されたときでも、自分が好きだ。
  9. どのようなことがあろうとも、自分自身を愛し、自分の見方でいる。
  10. 自分の人間としての成長にだいたい満足している。
  11. 自分自身を大事に思っている。
  12. ほかの誰か別の人になるよりも、むしろ自分でありたいと思う。

いかがでしょう?

満点の人は120点になります。
この合計点数が高ければ高いほど自尊心が養われているということになります。

今日のあなたの状態を知り、もっと自尊心を高める余地があるなと思ったら、ぜひこの先も読み進めてくださいね。

客観的にチェックしてみると、それなりに自尊心を持っていると気付ける人も多くいると思います。それはそれで安心しますよね。

自尊心が低くなる原因

子ども時代のネガティブな経験

子ども時代に、否定されたり、受け入れてもらえない経験を多くしてきたという場合は、自尊心が養われる機会を奪われてしまったかもしれません。

特に親の子育ての態度は、自尊心の育みと大きく関与しています。

親が子どもに対して叱ってばかり、子どもの世界に関心を持たない、価値観の押し付けなどが行われてきた場合は、自尊心が育たない傾向があります。

前述の内閣府の調査でもデータに出ていますが、傾向としては、
家族との関係に満足度が低い子どもは、自尊心が低くなりやすいのです。

過去のトラウマ経験

過去の失敗体験や自信を失うような体験が引き金となり、自尊心を損なうことに繋がっていきます。

失敗を恐れて挑戦することを躊躇したり、周囲と比較して落ち込みやすかったりと、なかなか自分を認めていくことができなくなるからです。

どうしたら自尊心を高めていけるでしょうか

自尊心を高めていくために、私は3つの許可を自分自身に与えることを提案しています。

以下の言葉を何のためらいもなく、自分に言える状態になってほしいのです。

1.わたしはここにいるだけで価値がある人間だ

2.わたしは愛されているし、愛を届けることができる。

3.わたしはもっと輝いていい。成長していい。

まず、1の「わたしはここにいるだけで価値がある人間だ」というのは自分に無条件の価値を置くということです。

なにかが出来るとか、なにかを持っている、ということは全く関係ないのです。

役立たずの、なにも持っていない自分であっても、このままのあなたでここにいていいよ、と自分に言えるということです。

2の「わたしは愛されているし、愛を届けることができる」というのは、自分は愛の存在だと自覚することです。

愛は形がないものなので、確信することが時に難しいですが、自分の中に確かに愛のエネルギーが流れているということを感じて、受け入れている状態です。

3の「わたしはもっと輝いていい。もっと成長していい」というのは、自尊心が低い状態の時には、自分らしく幸せに向かっていくことにOKサインを出せていないことがあるのです。

だから、自分は誰かに遠慮することもないし、自分らしさを追求していいんだよ、とちゃんと言葉に出して言ってあげることが大切なのです。

どうでしょう?

あなたはこの3つの言葉を自分に何の抵抗もなく言えそうですか?

それであれば、健全な自尊心を持っている証だと思います。

むむむ、ちょっと満額で自分に言ってあげるのは難しいなぁ……、という方、これから意識を持って自尊心を高める努力をしていきましょう。

自尊心は働きかけ次第で変化していきますし、少し努力してでも手に入れるべきものなのです。

自尊心を高めるためにまず取り組みたいこと

自尊心を高めるために有効な心理ワークやツールはたくさん存在しています。

それらのご紹介はまた別の記事で書いていきますが、その前にまずは土台作りをしていきましょう。

今日は、まず最初に取り組んでいただきたいこと3つをお伝えします。

いずれも自分を大切にするということを具体的な行動に移す提案です。

このタスクの難易度は人によって大きく変わると思います。

自分のことが好きじゃないと思っている人ほど、実行することは難しいことだと思います。

自分に優しい言葉を言うことや、身体に触ること自体に抵抗が走るかもしれません。

それはそれで、今のこころの状態をそのまま受け入れてくださいね。

無理しなくて大丈夫です。

出来る範囲で良かったら試してみてください。

栄養と睡眠の問題を改善する

心と身体は密接に関わりあっています。
主従関係で言えば、心が司令塔で、身体は心の表現者です。

心を健全な状態にしたいときは、身体へのアプローチがとても大切です。

良質な食生活を自分に与えていますか?

もし、即答でYES!と言えない状況だったら、できるところから整えていきましょう。

たとえば、ジャンクフード、添加物が多く含まれている食品、過剰な塩分や糖分などの摂取をヘルシーな食品に変更していけたらいいですね。

ついつい食べすぎてしまう時は、よーく噛んで、よーく味わっていくこと。
無意識に食べるという時間を減らしましょう。
睡眠はどうでしょう?良質な睡眠を摂れていますか?

睡眠不足は、疲労感をもたらし、情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせるなど、生活の質に大きく影響します。

睡眠不足だけでなく、不眠や過眠など睡眠障害がある場合は、それを改善するための努力をしていきます。

食生活と睡眠の問題を改善していくことも、自尊心を高めていくための投資のひとつです。
身体が整うことで心が整っていきます。

また、努力によって改善が図れた場合は、それもひとつの成功体験となり、自尊心が高まるきっかけになります。

愛を持って、鏡をたくさん見る

毎日、何度も鏡の中の自分と目を合わせていきましょう。
鏡に映った自分を愛を持ってみつめてあげてください。
最初は居心地が悪いかもしれませんし、鏡に映る自分も緊張の表情を浮かべているかもしれません。
でも、ひるまずに、ただ愛の眼差しで自分を見ていきます。

何か話しかけたくなったら、肯定的な言葉をかけてあげてください。
「かわいいね」「いつも頑張ってるね」「きれいだね」「優しい目をしてるね」

照れるかもしれませんが、いいんです!
誰も見ていないところだったらいいじゃないですか。

そうやって愛を送りながら、鏡を見ていると、ちょっと鏡の中の自分が変化していくのに気づくと思います。

最初の頃よりもリラックスしていたり、イキイキとした感じがあるかもしれません。

本質的な自分の輝きが前に出てきた証拠です。

身体に感謝を持って触る

お風呂に入っている時、ひとつひとつのパーツに感謝をしながら洗ってみましょう。

37兆個の細胞が聞いていると思いながら、

「今日も元気でいてくれてありがとう」

「今日も一緒にいてくれてありがとう」

と話しかけながら、身体を丁寧に触りながら、洗浄していきます。

コンプレックスを感じているところも、気に入っているところも平等に扱っていきます。

自尊心が低い人は、身体を好意的に見ることができないことも見受けられます。

でも自分の命を廻してくれている身体の循環を見つめていくと、愛おしさだったり、リスペクトの感情が生まれてくるかもしれません。

何の指示をしなくても動き続けてくれている心臓や、不要なものを外に排出してくれる機能や、外界から繊細な臓器を守ってくれている肌など、それぞれの役割を果たしてくれていることに意識を向けてみましょう。

まとめると、自尊心を高めていくために、まず土台作りとしてお勧めなのは次の3つとなります。

  1. 栄養と睡眠を整える
  2. 愛をもって、鏡の自分をみつめる
  3. 身体に感謝しながら触る

これを続けていくだけでも、3週間ほどで自分に対する思いに何かしら変化を感じるはずです。

参考文献

本記事の執筆にあたり、この本を参考にしています。
専門的な本ですが、分かりやすく実践的に書かれているのでお勧めです。

まとめ

  • 自尊心とは「自分のことを大切に思える」こと。ダメなところもありのままに受け入れている状態をいいます。
  • 自尊心は人間の幸福を決定する重要な要因のひとつ。
  • 自尊心が低い人は、目に見えないハンディキャップを背負っているといわれます。
  • 人間関係や感情の問題、健康問題に振り回されやすくなるからです。
  • 自尊心が低い=自分嫌いということ。他の人が嫌いならその人と離れれば済むけど、嫌いな自分と一緒にい続けなくちゃいけないのはしんどいですよね。
  • 自尊心が低くなるのは、子ども時代から積み上げてきた経験に原因があることが多いです。
  • 目指す状態は、「自分に無条件の価値を置ける」「自分は愛の存在だとわかる」「自分が輝くこと、成長していくことに許可を出している」の3つです。
  • まずは、自分を労わる、大切にする行為を重ねていきましょう。

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