気分が落ち込みやすい自粛期間、精神科医やセラピストがしている心の対策

お話しを聞いた人
お話しを聞かせてもらったのは、精神科医2人とヒプノセラピスト（催眠療法士）1人。私がセラピーのお仕事をさせてもらっているクリニックの方々です。
自粛期間中も、クリニックは診療を続けていますので、先生たちは通常の勤務を行っていますが、プライベートでは対人接触を避けて、家中心の生活をされています。

しげちゃん先生（中島茂雄先生/あさか心のクリニック院長、精神科医）

桃子先生（青木桃子先生/あさか心のクリニックに勤務、精神科医）

美樹セラピスト（長田美樹さん/ヒプノセラピスト）

心のプロは、この自粛期間をどう捉えてる？

そして、行動をストップしたからこそ見えてくるものってある気がしています。

多動気味の私も、今まで時間があればジムに行ったり何かしら動いていたので、確かに今のお籠り生活になって、どこかほっとしているんですよね。

一方で、今まで当たり前だった活動が出来ないことに寂しさを感じていたり、いつまでこの状況が続くのだろうと不安になったりと、感情が揺れ動きやすいなと感じています。

気分が沈みがちな日の過ごし方

3人のお話しをしていて思ったのは、「今の心の状態を自分で測れる」って大事だなぁということです。

メンタルが落ちてきているのに自分で気付いていない。
不安感があるのに感じないようにして奮起している。

そんな風に心の蓋が閉まってしまうと、その不安感は対処されることなくどんどんと雪だるまのように膨らんでしまうかもしれません。

心の状態の変化に気付くことができれば、なにかしら対応できますよね。

スマホ断ちして入ってくる情報量を減らそうとか、好きなことに集中しようとか、その時に必要な解決策が浮かんでくると思うんです。

いつも孤高に頑張り通してしまう人も、自分に優しくしようとか、誰かに頼ろうと思えるかもしれないですね。

体温計で体温を測るように、「今日の心のコンディションはどうかな？」って自分自身に聞いてみるだけで、疲れやストレス、不安感などに早めに気付くことが出来ると思います。

自粛期間はリセットチャンス

さて、今の状況をちょっと角度を変えて見てみましょう。

今、世界の空がきれいになっているらしいんですよね。

ウイルスの蔓延を防ぐために各国で行われているロックダウンや外出自粛要請によって、企業活動も人々の往来もストップしたことで、大気汚染が急激に改善し、空気がきれいになっているとナショナルジオグラフィックやニューズウイークも伝えています。

　NASAの人工衛星の測定データによれば、アメリカ北東部上空の大気に含まれる窒素酸化物は30％も減少した。（コロナ後の地球をまた大気汚染まみれに戻していいのか　2020．4.13　ニューズウイーク日本版）

世界最悪レベルの大気汚染に悩むインドでは、今回のロックダウンで「初めて家からヒマラヤ山脈が見えたという報告が聞かれるようになりました」（新型コロナの死亡率、大気汚染で悪化と判明、研究
衝撃的な影響の大きさ、だが都市封鎖で汚染は改善、緩和後の環境対策に一石　2020.4．11　ナショナルジオグラフィック）

確かに、私もそれ、感じていたんですよ。
洗濯物を干しながら、空気がおいしいなって。
空の色がきれいだな、って。

一時的かもしれないけど、私たちが止まってみたことで、世界は美味しい空気と青い空を取り戻したんです。

自粛活動により、地球環境にまで大きな変化が生じている今。

きっと、私たちひとりひとりの内側にも何かが起きていると思いませんか？

浄化活動や、新しい価値の創造が無意識に行われているのかもしれません。

行動を抑えていることで、内観せざるを得ないというか、普段考えないことに思いを馳せたり、いろいろ今までのことを振り返っている人も多いのではないかと思います。

その中で、何かしら手放しも起きているかもしれません。

不要なものに別れを告げ、新しい自分に生まれ変わる準備期間になっているような気がするのです。

まとめ：withコロナの過ごし方

新型コロナウイルスとの闘いは、このまましばらく長期戦になりますよね。

闘いと書きましたが、「にっくきコロナのやつめ！」と敵視するのではなくて、むしろウイルスの問題が私達に何を教えてくれていて、これからどう共存していくかが大事なのだと思います。

withコロナ期間も私達の大切な人生の一部なので、我慢が続く毎日をどうしたら、より良くご機嫌に過ごしていけるのか、それを見失わずに過ごしたいですね。

まとめを兼ねて、withコロナの過ごし方について先生たちと話して感じたこと、そして今の私が取り組んでいることをシェアします。

あえて、感謝できることを探してみよう

「家族とゆっくり過ごせてる時間が出来た」

「満員電車に乗らなくなったことで疲労感が減った」

「いつも後回しにしていたことに取り組めている」

「今まで当たり前にやってきたことがどれだけ素敵なことだったかに気付けた」

「睡眠時間が増えて、メイクをしない日々で肌がきれいになった」

などなど、探してみると感謝できることはきっと誰の中にもあるはず。

感謝の心は免疫力を高めるといいますし、まずは「ありがとう」を言おうと心掛けています。

今日の自分の心の状態は？とチェックする

心の疲れって知らず知らずに溜まっていくものです。

事実を理解していくことも大事ですが、洪水のように押し寄せる情報も私達の心を揺さぶります。

行く先が見通せない今、誰しもが不安定になりやすくなって当然だと思います。

不安になってないかな、ストレスが高まっていないかなと自分の心の動きに敏感になってみましょう。

主観でいいので、健全度をスケール化してチェックすると分かりやすいです。

たとえば100点満点で今日の私は何点だろう、という風に、自分なりに心の状態を観察するのです。

元気な日が100点だとすると、今日はちょっとモヤモヤする感じがあるから70点、というように、数値で捉えると変化をとらえやすくなります。

セルフケア方法を見つけておく

自分のコンディションを保つために、セルフケア方法を先にリストアップしておきましょう。

今回ご紹介したものは次の通りです。

• テレビやスマホをしばらく断ってみる
• 自分が気持ちいい、と感じることをやってみる（音楽や歌やダンス、庭いじり、料理、映画、読書など）
• 思い切り寝る
• 涙活
• 深呼吸
• ストレッチ、身体をほぐす

あなただけのセルフケアリストを作りませんか？

やっていることを想像するだけで、ほっとする感じがあったり、ニヤニヤワクワクするようなものを書き出してみる。

リストアップしている時、安らかなところに意識が飛んでいるので、この作業をするだけでも、少し心は解れていくはずです。

リセットするとしたら何を手放す？

withコロナ期間はリセットチャンスだと考えてみると、この期間にいろいろなものを手放し、新たな価値観で生きていく準備をしているといえます。

今まで背負っていた荷物を少し降ろして、身軽になっていく時期だと捉えたら、何を手放しますか？

• 本心ではやりたくないのに続けていたことはもうおしまいにしよう。
• お付き合いの会食、嫌われたくない一心で出かけていた用事は、もうやめてみてもいいかもしれない。
• 嫌な何かから逃げ回ってきたとしたら、逃避という選択肢を手放してみよう。
• 必要だと思ってかけていた経費の中に不要なものはないだろうか。お金の使い方も見直してみよう。
• この際、徹底的に断捨離して、お部屋をスッキリさせよう。

レベル感はさまざまなれど、何か手放したいものが見つかるかもしれません。

不要なものは勇気を持ってポイっと手放し、新たな自分として生きていく準備をしましょう。

1年後、どんな世界になっていたらいいと思いますか？

理想的な世界にも思いを馳せてみませんか？

1年後、3年後、5年後、どんな世界になっていたらいいと思いますか？

今は良い未来をイメージする材料も少なくて、なかなか楽観的に未来を感じることはできないかもしれないけれど、だからこそ、あえて理想を思い描いてみるのも大事ではないかと思うのです。

「理想的な未来に存在しているあなた」もイメージしてみてください。

理想的な未来にあなたもちゃんとフィットして存在しているとしたら、どんな表情でどんな心持ちで過ごしているでしょう。

もし、幸せそうな笑顔の未来の自分に会えたらしめたもの。

この自粛期間は、理想的な未来へのプロセス。

今が幸せな未来の自分に繋がっているとぼんやりでも思えたら、今ここから気分があがりますよね。

理想的な世界に住んでいる幸せな自分に意識を合わせながら今を生きていく、そんな前向きなイメージがこれから進む原動力になっていくと思います。

一緒に頑張りましょうね。