こんにちは！ あなゆきです。
新型コロナウイルス流行はいったん収まってきて、緊急事態宣言も多くの地域が解除されたものの、これからも感染防止のための行動抑制は続けなくてはいけません。
ゴールの見えないマラソンコースを走っているようで、じわじわーっとストレスが溜まっていきますね。
どうしたら、このゴールがはっきりしない道筋を健全な心で走っていけるのでしょうか？
１．WHOが提唱しているストレス対策
WHOの新型コロナウイルス感染症（COVID-19）一般向け特設ページ
にて紹介されている６つのストレス対処法があります。
※クリックするとリンク先（WHOのページ）へ飛びます。
ひとつひとつ、見ていきましょう。
僭越ながら、私の意見も書き添えていきたいと思います。
ネガティブな感情がこみあげてくるのは普通のこと
ＷＨＯの提案１：
危険に際して、悲しくなったり、ストレスを感じたり、戸惑ったり、怖くなったり、怒りがこみあげてきたりするのは、ごく普通なことです。
信頼している人と話すと、気持ちが楽になります。
友達や家族に連絡を取りましょう。
人は、感情のコントロールができないと焦りを覚えます。
いつになくネガティブな感情に支配されてしまうと自分自身のことも信じられなくなり、「私っておかしいのかな？」「私ってなんて弱い人間なんだ」と思いがち。
でも危険を感じてさまざまな負の感情が湧いてくるのは、自分の防衛反応が正常に働いている証拠。
危機感がないほうが危険なんであって、むしろ正常で健全だからネガティブな感情が出てくるんだ、と思ってください。
弱音を吐いちゃいけないとかもっと頑張らなくちゃとか、自分を知らず知らずに追い込んでしまいがち。
なんで悲しかったり、怖くなったりしてはいけないの？
本当は「悪い感情」なんてない。喜怒哀楽をぐるぐる回してこそ人間の証。
自分の不安定さに気付いたら、確かに「信頼できる人との対話」っていいと思います。
自分の思いを話す。いろんな考えを聞く。
自分と違う考えも、「ふーん、そういう考えもあるのか」っていったん取り入れる。
人との対話によって、自然に凝り固まっていた考えから開放されたり、新しいフィルターから物事を見ることができます。
食事、睡眠、運動の基本をなめちゃいけない
ＷＨＯの提案２：
家にいなければならない時は、健康的な生活習慣を心掛けましょう。
食事や睡眠、運動を適度にとり、同居する家族との関わり、遠方の家族や友人とのメールや電話など、社会との接点を大切にしましょう。
ストレスが高い人は、運動や栄養、睡眠のいずれか（または全部）が不足していることがほとんどです。
こういう基本的なことを無視しながら、精神的な安定や仕事のパフォーマンスをあげようと思っても無理なんですよね。
必要な栄養素が摂れていないことが、うつ病などの原因のひとつになっているという研究結果もありますし、運動は脳の血流をあげて、気分をよくしてくれる最たるものです。
自分にとってちょうどいい運動、栄養、睡眠の取り方を見つけてみましょう。
逆にストレスが高まっているから、不眠になったり、過食や拒食傾向になったりすることもあります。
健康的な生活習慣を心掛けようとしているのに、なかなか出来ない場合は、それだけストレスフルな状態なのかもしれませんから、専門家に頼ることも検討してください。
依存しているものは、心の痛み止め。
ＷＨＯの提案３：
気持ちを落ち着かせるために、たばこやお酒、薬物に頼らないようにしましょう。
耐えられないと感じたら、医療従事者やカウンセラーと話をしてみましょう。
必要があれば、からだや心の健康のために、どこで、どうすれば支援を受けられるか、計画をたてておきましょう。
依存物は心の痛み止め。
もともと依存しているものがあるとしたら、このような非常時にはさらに強く依存していきやすいです。
「こんな時期だから仕方がないんだ」と、お酒の量がどんどん増えてセーブできないとか、パチンコに行くのを止められない、という状態は、本当はコロナのせいだけじゃなく、別の心の痛みが隠れているのではないかと思います。
その根本の心の痛みが改善されない限りは、痛み止めが必要になってしまうはずです。
痛みがある限り、ひとときでも忘れさせてくれる妙薬は誰でも頼りたくなってしまいます。
依存を軽くみずに、コントロールすることが難しいなと思ったら、ぜひ専門家を頼ることをお勧めします。
関連記事
不安や悩みがあってもどこに相談したらいいのか分からない
事実を確認するってめちゃ大事！
ＷＨＯの提案４：
事実を確認しましょう。適切な予防策がとれるよう、自分にかかるリスクの正確な判断に役立つ情報を集めましょう。
ＷＨＯのウエブサイトや、地域や国の保健機関など、信頼できる情報源を探しましょう。
不安が不安を呼ぶということはよくありますよね。
不安は、正体が明らかでない時に感じやすいです。
相手の正体が分かれば対策が取れますから、それでも不安は軽減されます。
事実から離れて、「～かもしれない」「きっとこうに違いない」と解釈の世界にどっぷりつかってしまうと、どんどん苦しみが増していくことが多いはずです。
たくさん目にする情報が正しいとは限りません。
私の好きな本のひとつ、「FACT FULNESS」ではこう書かれています。
事実に基づいて世界を見られれば、人生の役に立つし、ストレスが減り、気分も軽くなってくる。
※Amazonからお買い求めいただけます。
不安をあおる情報には気を付けろ！
ＷＨＯの提案５：
不安をあおるようなマスコミの報道を自分や家族が見たり聞いたりする時間を減らすことで、不安や興奮を抑えましょう
リモート生活になってテレビをよく見るようになったら、どんどん不安が増していった、という人がいました。
確かに私も、報道を見ていて、不安の方に引っ張られたり、ドラマティックすぎる表現だと感じる時があります。
テレビの役割は、関心を惹き続けたり、注意喚起するメディアだと思うので、ある意味仕方がないのかもしれませんが。
対策としては、だらだらと情報に触れ続けないことがいいんじゃないでしょうか？
特に就寝前は、副交感神経優位のリラックス状態になっていた方が、質の良い睡眠もとれますから、寝る前の数時間はメディアの情報に触れないなど、自分でルールを決めておいた方が良いと思います。
これまでの逆境体験を思い出してみよう
ＷＨＯの提案６：
これまでに逆境を乗り越えた時に役立ったスキルを活用しましょう。
今回の流行による困難な状況の中で自分の感情とうまく付き合っていくために、それらのスキルを使いましょう。
あなたが今まで生きてきた中で、きっと逆境や試練というものがあったと思うのです。
病気や大切な人との死別、離婚、失職など。
その時にどのように過ごしていましたか？
どうやって折り合いをつけていくことができたのでしょう。
上手く乗り越えることなんかできなかった、と思うかもしれないですが、今こうして生き延びているからには、何かしらのスキルを使えたんだと思います。
スキルだけじゃなくて、支えになってくれた存在があったとか、いい意味で逃避できるものに出会えていたとか、きっと必要な出会いとか学びがあったんじゃないでしょうか？
自分の歴史を振り返りながら、培ってきた能力やパワーを思い出してくださいね。
あなゆき補足：そもそも何がストレス？
「こんな状況だもん、みーんながストレスだよね、そうだよね」とまとめてしまったら、そこで思考停止です。
ひとりひとりストレッサー（ストレスを引き起こす原因）は違います。
いったい何が自分にストレスを与えているのか、意外と分かっていないものなんです。
たとえば、こういうちょっとしたことでも、大きな負担になっていることがあります。
- 家族と自分の感染に対する意識が違い過ぎる
- ひとりの時間が減ってしまった
- 家事の量が増えた
- オンライン飲み会が断りにくい
ひとつひとつが実はストレスの種になっているのだけど、はっきり自覚できていないことも多いもの。
このくらい平気、と我慢しないで、ストレスの種を明確化していきましょう。
「これについてこんなに負担に感じていたんだ」と自覚できれば、対処法も分かってくるものです。
自分に「今、どんなことにストレスを感じてる？」と聞いてあげてください。
まとめ
ＷＨＯの「COVID－19流行によるストレスへの対処」６つの提案をご紹介しました。
ぜひ参考になさってみてください。
ちょっと重苦しい、ぱっとしない生活が続きますが、この局面をうまく乗り切っていくことができたら、これから生きていくうえで財産になります。
老人になって自分の人生を振り返った時、この2020年は特徴的な出来事として思い出されると思うのです。
未来の自分はどんな風に振り返るでしょうね。
自制心をもって取り組める人はすごいなって思うし、
自分を甘やかして、ちょっとゆるゆるしてみるのも素敵です。
自分の内なる声を聞きながら過ごしていきたいですね！
関連記事
気分が落ち込みやすい自粛期間、精神科医やセラピストがしている心の対策
